Viele gute Hobbyläufer laufen z.B zwei Mal pro Woche 60 min und dann aber immer in einem Tempo, bei dem man sich gut, aber auch schnell fühlt. Das führt dann dazu, dass man keinen wirklichen Trainingsreiz setzt. Ein solches Training ist auf der einen Seite nicht lang genug und auf der anderen nicht schnell genug. Hier die Schlüsseleinheiten die man braucht, um strukturiert schneller besser zu werden:
Langsamer langer Lauf (LLL): das ist eigentlich der wichtigste Lauf. Er bring Laufvolumen, was für das Aufbauen von Mitochondrien und für die Verbesserung der Fettverbrennung enorm wichtig ist. Man Läuft bei ca. 70-75% des HRmax. Das ist ein Tempo, was erstaunlicherweise deutlich langsamer ist als das oben genannte Tempo. Laufanfänger werden gar nicht so langsam laufen können und werden evtl. mit Gehen abwechseln müssen. Man sagt auch oft, dass man sich beim langsamen langen Lauf unterhalten können muss.
Was heißt jetzt „lang"? Das hängt von den Trainingszielen ab. Für die Planung eines 10km Wettkampf oder einfach nur für die Gesundheit sind 90 min ok. Für die Vorbereitung auf einen Marathon zählen lange Läufe ab 2.5 Stunden. Man läuft einen langen Lauf pro Woche.
Das Intervalltraining: ...ist die zweite wichtige Schlüsseleinheit in der Trainingswoche. Es verbessert in erster Linie das VO2max, verbessert die Laufeffizienz, baut Muskeln auf und erhöht generell die Tempohärte. Nach dem Einlaufen macht man 3-6 Intervalle von zwischen 2-8 min. oder 0,5 bis 2 km. Das Tempo sollte mindestens das 10 km Wettkampftempo sein, d.h. man geht hier auf >90% der HFmax. Man sollte so hart laufen, dass man nach dem letzten Intervall froh ist, dass es vorbei ist. Ja, hart, aber für ca. 15 min Quälerei pro Woche bekommt man sehr viel Ergebnis. Es empfiehlt sich nach einem harten Intervalltraining 48 h zu regenerieren, bzw. nach 24h nur ein sehr leichtes Training zu machen, z.B. 40 min im Tempo des LLL oder ein Ausgleichstraining auf dem Rad.
Sprints: ... solltest du erst einführen, wenn du schon gute Erfahrungen mit Intervallen hast. Vorsichtig Verletzungsgefahr! Sprints verbessern die Effektivität der Mitochondrien, also die sogenannte mitochondriale Atmung. Mit Sprints hat man nochmal einen stärkeren Einfluss auf die muskuläre Entwicklung und die Laufeffizienz und natürlich auch das VO2max bekommt was ab. Ich persönlich betrachte die Intervalle als das bessere VO2max Training. Man kommt bei Sprints zwar auch auf hohe Pulswerte, aber nur sehr kurz. Bei den Intervallen hält man einen vergleichbar hohen Puls etwas länger. Man läuft 8-12 mal 100m-200m Sprints mit maximalem Tempo…. Sprints halt. Man kann Sprints gut in den Wochenplan einbauen, da aufgrund der Kürze der harten Belastung die Regeneration nicht so lang ist wie beim LLL und bei den Intervallen.
Tempolauf: Das ist ein Element, was nicht unbedingt erforderlich ist aber in der Wettkampfvorbereitung noch mal die Tempohärte verbessert und den Körper trainiert, mit Laktat umzugehen. Für mich ist das das härteste Training. Man läuft 3-6 km mit ca. 10km Wettkampftempo.
Ein gutes Wochentraining wenn man sich verbessern will sind 3 Einheiten, 1x Intervalle, 1x irgendwas lockeres, 1x Langer Langsamer Lauf.
Wenn man jetzt den ersten Absatz dieses Artikels noch mal liest, versteht man warum 2x die Woche 60 min mit z.B. 80% HFmax, nicht optimal sind.
Notiz: HFmax ist die maximale Herzfrequenz, die man bei maximaler Belastung erreichen kann. Hierzu gibt es noch einen separaten Artikel.